YOGAANGEBOT IM Frühjahr 2024

Wenn ihr krank seid, solltet ihr n i c h t zum Yoga kommen. Teilen wir die Freude - aber nicht die Viren!

Ich freue mich auf euch!

Die folgenden Seiten wurden von mir in den letzten Jahren als Begleitmaterial herausgegeben.

Wer in den Kursen war, weiß was gemeint ist. Ansonsten können die Figuren schon einmal an Hieroglyphen erinnern..:-) -

aber das unterscheidet dann den Kursteilnehmer vom ,,Nur"-Leser...

Bitte beachtet: wer die Kurse besucht, kennt die Übungen. Wer sich unsicher ist, fragt mich bitte in den Kursen.

Zu fast jeder Übung sind Ausgleichshaltungen angegeben, sie sind wichtig um die Muskulatur (Körpervorderseite/ Rückseite) im Gleichgewicht zu halten.

Die Übungen müssen sich ,,gut anfühlen", nicht übertreiben und immer wieder nachspüren - manchmal ist eine Pause mehr, als die zehnte Wiederholung noch zu schaffen ;-))

Sollte sich die Wirbelsäule innerhalb weniger Monate / Jahre stark verändert haben, lasst dies bitte zusätzlich durch einen Arzt abklären ( Osteoporose oder andere Erkrankung ausschließen lassen).

Lagerung: mit Decke/ Herzensöffner ( Rolle im Rücken, Kopf gestützt): Brustkorb öffnet sich, Schulterblätter ziehen zur WS (führt zur Dehnung der Brustmuskeln, Schultermuskeln)

Ausgleich: gestreckte Vorbeuge, Ellbogen hinter den Knien greifen, Bauch an Oberschenkel

und Blick nach vorne richten. Beine nur leicht strecken

Schulterbrücke mit ,,im Rücken gegriffenen Händen“, Schultern einrollen.

in der Schulterbrücke stehen bleiben, Becken aufrichten(!), Kinn zum Brustbein ziehen.

(stärkt Rücken- und Hüftmuskeln, dehnt den Nacken und Schultern)

Ausgleich Pakethaltung oder Hüftdehnung :-) Fußsohlen aneinander, Füße greifen, Knie

nach außen, Fersen zum Körper ( Rücken fest gegen den Boden schieben!)

Stand an der Wand ( Abstand Fersen / Wand 20cm)

Knie leicht gebeugt, unteren Rücken und Schulterblätter zur Wand. Arme seitlich strecken. Ohne den Wandkontakt zu verlieren nach re/ li neigen

(schärft die Körperwahrnehmung, zeigt wo die Aufrichtung fehlt, besser wurde...)

Zehenstand: ( stellt euch die Wand im Rücken vor. Unterer Rücken, beide Schulterblätter zur Wand)

Stand hüftbreit, Becken aufgerichtet, Fingerspitzen ziehen zur Decke nach oben

Handflächen zueinander gedreht. (Streckung BWS, Balancetraining)

Ausgleich :Vorbeuge, Hände im Rücken greifen und Schultern einrollen

Schulterübungen: Ellbogenkreise,

Hände im Rücken greifen: EA Arme nach hinten oben, AA Schultergürtel nach hinten unten

ziehen.

im Stand re Hand auf WS legen, li Hand schiebt Ellbogen nach hinten unten (auf beide

Seiten.)

Die Schulterbeweglichkeit wird durch den Rundrücken eingeschränkt, daher: mobilisieren!

Cobra, bei allen Übungen: Spannung der Mitte halten! Kerzenhalterstellung und seitl. Drehung

Bauchlage und Arme nach vorne strecken: dann die gestreckten Arme vom Boden abheben.

,,Gestützte Cobra“ ( Arme seitl. angestellt) ,,Leisten in den Boden“, Schultern zurück!

Für Hüfte und BWS:

Bogen Füße in Bauchlage greifen, Knie weg vom Boden, feste Mitte

(stärkt die Rückenmuskeln, dehnt den Brustkorb und Leistenbereich!)

Ausgleich wichtig!: Yogamudra, Beinrückseiten dehnen ( 4 Füßler, ein Bein gestreckt nach

vorne).

Hüftdehnungen an der Wand: Grätsche in Rückenlage an der Wand

4 Füßler mit Schulter und Hüfte die Wand berühren, Bein das zur Raummitte gewand ist

nach vorne strecken. Arm von der Wandseite auf das gestreckte Bein legen, anderer Arm

dreht zurück zur Wand.

Mit gleicher Beinhaltung: Arm auf der Wandseite stützt am Boden,

anderer Arm zieht zur Decke. In beiden Übungen versuchen die Schulterblätter

Wandkontakt zu bekommen/ halten.(Dehnung Beinrückseiten, Aufrichtung BWS,

Mobilisierung)

Planke/ Tisch im Wechsel: Sitz, Arme stützen hinten. Brustkorb heben. Mit fester Mitte Becken

heben. Mal mit angestellten, mal mit gestreckten Beinen.(stärkt oberen Rücken und

Schulter/ Armmuskeln

Abschluss, Drehung Krokodil: re Bein angestellt, li Fuß aufs Knie. Becken nach links verrutschen.

Rechte Hand beschwert oberes Knie, Drehung nach rechts. Beide Schultern bleiben am Boden. Kopf anheben, gegengleich drehen. Streckung WS und Nacken wichtig

Ausgleich über entgegengesetzte Drehung

(dehnt Schulter, Brustmuskeln und Hüfte, mobilisiert die Wirbelsäule)

Um Fehlhaltungen im Büro/ Alltag generell entgegenzuwirken:

-varriert eure Sitzposition, öfter mal Stehen.

-Überprüft, ob der Arbeitsplatz ergonomisch ausgerichtet ist ( Blick zum Bildschirm gerde nach vorn...)

-beobachtet euch im Alltag, ,,buckelt ihr" beim Smartphone ablesen. Wie oft lässt sich das Sitzen vermeiden.

- wie ist die Arbeitshöhe in der Küche ( durch leichtes Grätschen der Beine, lassen sich zu tiefe Arbeitsflächen ausgleichen.

-schärft die Körperwahrnehmung, nur so kann man Fehlhaltungen erkennen und vermeiden.

Nicht ganz leicht - aber es lohnt sich! Viel Spaß beim Entdecken ;-))

Zu den Yogakursen St. Bonifaz Claudia Zahlten München, Juli 2016

Yoga geht auch anders

Schneller, größer, weiter, mehr...Informationen überschlagen sich. Das Leben kann gerade in diesen Zeiten hektisch und unübersichtlich werden.

Da ist die Stunde Yoga, die man dem Alltag mit all seinen Forderungen gegenüberstellt um sich zu spüren und zu sammeln nicht immer genug. Wir können aber versuchen unsere Aufmerksamkeit, unsere Gegenwärtigkeit täglich zu üben.

Am Anfang helfen kleine Zettelchen als gedankliche Stütze (an Dingen des täglichen Lebens. angeheftet)

Die hier aufgeführten Vorschläge sollen nur ein Anreiz sein ( bitte pflastert eure Wohnung nicht zu :-)).

Am Wecker/ Nachttisch:

Erst mal tief durchatmen und räkeln...

Ich bin dankbar gesund aufzuwachen und aufstehen zu können.

Ich freue mich auf den Tag!

Am Badezimmerspiegel könnte stehen

Sei du selbst. Alle anderen sind schon vergeben. (Oscar Wilde)

Sei nicht halsstarrig, mach ein paar Nackenübungen.

Übe die Balance, damit dich nichts aus dem Gleichgewicht bringen kann!

Am Kühlschrank:

Kein Essen sondern Lebensmittel.

Ich nähre mich lecker und gut.

Ich nehme mir Zeit zu schmecken was ich esse.

An der Haustüre von innen:

Ich gehe standfest und aufrecht in den Tag.

Gesicht entspannen und lächeln!

Ich versuche meine Wege bewusst zu erleben.

Am Schreibtisch:

Kurz mal Augen zu und nachspüren.

Atme bewusst lange aus.

Schultern nach hinten/ unten, Rücken gerade.

An der Wohnzimmertüre

Jetzt ist Zeit, richtig zu entspannen.

Ich werde die Zeit richtig nutzen.

Doppelt solange ausatmen wie ich einatme...

Am Bett:

Ich erinnere mich an drei schöne Momente des Tages.

Kleine körperliche ,,Bestandsaufnahme“ und lockerlassen.

Wie schön, im warmen Bett geschützt schlafen zu können.

All das ersetzt keine Yogaübungen, aber es kann uns helfen aufmerksam zu bleiben und die Gedanken ab und an zu kontrollieren. So bekommen wir nicht nur von außen Infos, sondern auch von innen :-)).

Und wer weiß – vielleicht kommt dann ganz von selbst die Sehnsucht nach der ein oder anderen Yogaübung.

Einen schönen Sommer, namaste

Claudia